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怎樣才能減肚子?科學吃動有講究

更新於 2019-04-14   | 瀏覽次數 39

常常有朋友向我尋求幫助:我的體重在正常範圍內的,就是肚子看起來好胖哦,怎麼減呢?

一、肚子看起來胖不一定胖

關於肚子胖,男性和女性的主觀判斷恐怕差別很大,在男性眼裡肥嘟嘟的胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子;可是在女性眼裡,微微凸起的小腹就是胖肚子,一馬平川甚至練出馬甲線才叫好身材。

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圖:男性眼裡的胖肚子


怎樣才能減肚子?科學吃動有講究

圖:女性眼裡的胖肚子

那肚子胖不胖有沒有一個客觀標準?

當然有。

腹部脂肪和腰圍高度相關,所以腰圍是目前公認的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實用的指標。

根據中國肥胖問題工作組制定的標準,男性腰圍≥85cm,女性腰圍≥80cm 就可以確定為腹部脂肪堆積過多,也就是我們常說的中心型肥胖。

你是不是胖肚子,測量一下就知道了。測量腰圍的標準方法是:

兩腳分開30~40厘米站立,用一根沒有彈性、最小刻度為 1 毫米的軟尺沿著腰部天然最窄部位,水平方向緊貼而不壓迫皮膚地繞一周,在正常呼氣末測量腰圍的長度,讀數準確至 1 毫米。

二、肚子胖必須得減

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即使你的體重正常,也就是說BMI在18.5~23.9的正常範圍內,只要你的腰圍超標了,也得好好減肥,為啥?

「腰帶越長,死的越早」這個說法一點也不誇張,咱們一起來看看研究數據吧。

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圖片來源:《中國成人超重和肥胖症預防控制指南(試行)》

通過上面表格可知,不管是超重、肥胖還是體重正常,只要腰圍增加各種慢病的風險就會增加,具體增加的幅度如何呢?

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南(試行)》中引用的研究發現:

1.男性和女性腰圍分別≥85厘米和≥80厘米時,糖尿病患病率分別為腰圍正常者的2~2.5倍。

2.腰圍超標者高甘油三酯血症和「好膽固醇」降低的檢出率分別為腰圍正常者的2.5倍和1.8倍。

3.男性腰圍≥85厘米、女性腰圍≥85厘米 80 厘米者,高血壓的患病率是腰圍正常者的 2.3倍。

所以減肚子胖的朋友,即使體重正常也得好好減哦。

三、如何減肚子?

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做平板支撐、仰卧起坐、卷腹、轉呼啦圈?這些運動重點動的可是腰腹,效果應該好吧?

未必。這些運動看起來主要是腰腹在動,其實動時全身能量都會消耗,也就是說並沒有局部減脂這一說。

所以就算運動減了些脂肪,這些脂肪全身上下一均分,肚子瘦的自然也就不明顯了;倘若攝入比消耗的還多,肚子上的脂肪不但減不了反而還會漲。

總結一句:要想減肚子,並沒有專屬運動;只要攝入小於消耗,全身脂肪都會減,肚子也會減。

1、怎麼動?

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中國居民膳食指南建議是:每天主動做相當於快走6000步的運動,每周至少活動5天,強度達到中等強度,累計達到150分鐘。具體解讀一下:

1.6000步的速度約5.4~6千米/小時,能量消耗約300千卡,大約得走40分鐘。這裡的主動運動不包括家務勞動和職業活動的2000步,如果算上這些,一天一共得快走8000步才行。

2.快走是最方便的有氧運動,也可以改為慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、騎車、打球等。

3.每周5天的運動建議有氧運動和抗阻運動結合起來,比如有氧3天抗阻2天,其中抗阻運動最好隔天進行,以免恢復不足導致疲勞或引起損傷。

4.中等強度是指活動時可以輕鬆地講話,但是不能順暢的唱歌;如果用心率來衡量的話,運動時心率要達到最大心率的60%~70%才能稱得上中等強度運動,其中最大心率=220-年齡。

2、怎麼吃?

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說到減脂瘦肚子,很多朋友可能會想當然的認為低脂飲食的效果最好,於是天天水煮菜,外出就餐遇到稍微油點的菜就會涮涮涮。

其實有研究[2]發現,低碳飲食比低脂飲食更利於減肚子。研究中用到低碳組的碳水、脂肪和蛋白的供能比分別為30%、40%、30%,低脂組的碳水、脂肪和蛋白的供能比則分別為55%、30%、20%。

谷老師按照上述供能比給大家配了一個1500千卡的低碳減脂食譜,如果有想減肚子的小夥伴可以參考一下。

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原創圖片

表中每份食物代表的能量是90千卡。

另外需要特別提醒的是:如果你堅持一段時間這個食譜后,特別想吃高碳水的食物,最好就增加點主食的份數,相應降低一下蛋白的份數,以免陷入暴食碳水的狀態。

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